2023上海半程马拉松的“大众跑者”抽签结果在本周五揭晓了，老友们抢到参赛名额了吗？

跑步可以说是50+人群最简单和方便的健身项目，但到底怎么跑才最科学，中老年人们如何尽量避免跑步中的伤病和突发健康问题？

有着20多年运动康复和运动损伤领域经验的专家封旭华博士这次来给老友们送上的是关于跑步的小贴士；此外，他还特别为那些将要参加今年上海半程马拉松的老跑友带来了一些有益的建议。

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跑多长距离和跑多快

跑步，尤其是路跑成为了如今非常流行的运动，封博士介绍说：“跑步是一个周期性的耐力训练。运动健身的话，通常我们（每次）跑量在5公里到10公里左右就够了。”

那么是不是跑得越快，锻炼效果越好呢？这里就要说到一个“配速”的问题——配速就是每跑一公里用的时间。

封博士表示，“一般来说，这个配速在（每公里）5分钟到6分钟之间，比较合适。当然，对于50+的朋友们来说，随着年龄上去了，可能配速要相对的下来一点，在6分钟到6分半钟都是可以的。”

跑步锻炼要劳逸结合

“跑步很爽，跑完后会感觉到很开心，因为我自己也经常参加跑步活动。但一定要适当地跑，切忌过量。”封博士提醒跑友们，特别是中老年跑友，如果一味地大运动量地去跑，不但达不到锻炼的效果，还很容易出现伤病问题。

“跑步最大的问题是什么，就是比较忌讳天天大量地去跑步，我们要做到劳逸结合。比如今天你是上了大量的，跑步在一个小时以上，或者跑量是10公里、20公里以上的话，那么第二天一定要适当做一些有效的恢复。”

封博士不建议老友们天天去跑，“这样的话，对你的跟腱、半月板、膝盖等会有一些比较大的伤害和劳损。适当进行一些下肢的核心力量训练，对预防跑步中的一些伤病会有帮助。”

半马全马要精心备战

对于那些要参加下个月2023上海半程马拉松的老友们，封博士希望他们一定要把赛前的备战安排好，千万不能没怎么好好训练就去比赛，“准备期一定要做到有效训练，这样才能防止在长距离的比赛中出现各种意外。因为跑半马和全马这样的马拉松比赛，人肯定会比较兴奋，到时候心率、步速、步幅都会提升一个档次，如果你没有有效的训练基础，就容易出现比如心血管、脑血管的突发性疾病。这是一定要当心的。”

他还表示，高龄跑者千万不要逞强，“上了年纪的跑友参加半马或者全马这种比赛，我觉得还是重在参与吧，并不是一定要刷PB（个人最佳成绩），最好还是更多地以完赛为目标。”